15 الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم أكثر من الموز

   

البوتاسيوم هو معدن حيوي،فهو يساعد على الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي، وينقل المغذيات إلى خلاياك ويدعم وظيفة العصب والعضلة.الكمية الكافية من البوتاسيوم تصل إلى 7004 مجم في الأشخاص الأصحاء ، ولكن للأسف ، لا يحصل معظم الناس على كمية كافية من البوتاسيوم من خلال وجباتهم الغذائية.بعض الناس يلجأون إلى الموز ، لكونها معروفة جيدا بانها عالية في البوتاسيوم ، متوسط حجم الموز يحتوي عادة على 422 ملغ،لكن الموز ليس هو الوحيد الذي يحتوي على البوتاسيوم.

إليك 15 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على كمية أكبر من البوتاسيوم من الموز :

1.       الأفوكادو

الأفوكادوهو مصدر كبيرللبوتاسيوم و بشكل خاص لفيتامين K والفولات. نصف الأفوكادو (100 غرام) يحتوي على 487 ملغ من البوتاسيوم، وإذا كنت تتناول أفوكادو  فستحصل على 20٪ من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم.والأكثر من ذلك ، قد تساعد الأفوكادو الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، والذين يُطلب منهم في الغالب زيادة البوتاسيوم والحد من تناول الملح (الصوديوم).

الأفوكادو ، مثل معظم الفاكهة ، منخفضة في الصوديوم. نصف الأفوكادو يوفر 7 ملغ أو 0.5 ٪ فقط من المدخول الغذائي 

الموصى به من الصوديوم.

2.       البطاطس الحلوة

مثل الأفوكادو ، أصبحت البطاطا الحلوة تحظى بشعبية متزايدة وغالبا ما تستخدم كبديل للبطاطا. إنها طريقة مغذية خاصة لدعم كمية البوتاسيوم الخاصة بك ، حيث تحتوي بطاطس حلوة متوسطة الحجم على 541 مجم.

 والأكثر من ذلك ، أن البطاطس الحلوة منخفضة الدهون تحتوي على كمية صغيرة من البروتين ، وهي مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة والألياف. كما أنها مصدر ممتاز لفيتامين (أ) ، حيث توفر البطاطا الحلوة أكثر من 400 ٪.

3.       السبانخ

دون شك ، السبانخ هو واحد من أكثر الخضروات احتواءا للمغذيات .كوب واحد (156 غرام) من السبانخ المجمدة يحتوي على 540 ملغ من البوتاسيوم. كما يحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى. 366 ٪ من فيتامين A ، و 725 ٪ لفيتامين K ، و 57 ٪ لحمض الفوليك و 29 ٪ للمغنيسيوم. وبالمثل ، حوالي ثلاثة أكواب (100 غرام) من السبانخ الخام تحتوي على 558 ملغ من البوتاسيوم.

 ضع في اعتبارك أن 100 غرام من السبانخ الخام هي أكثر بكثير على طبقك من نفس الكمية المجمدة.

4.       البطيخ

البطيخ هو فاكهة كبيرة ولذيذة مع نسبة عالية من الماء. فقط اثنين من أسافين البطيخ (حوالي 1/8 من البطيخ أو 572 غراما) سوف تعطيك 640 ملغ من البوتاسيوم. يحتوي على 172 سعرة حرارية ، و 44 غراما من الكربوهيدرات ، و 3.4 غرام من البروتين ، و 0.8 غرام من الدهون ، و 2.2 غرام من الألياف.

 ما هو أكثر من ذلك ، هذا البطيخ الأحمر ، هو مصدر كبير للفيتامينات A و C ، وكذلك المغنيسيوم.

5.  ماء جوز الهند

ماء جوز الهند هو شراب رائع ومرطّب. إنه بديل طبيعي ممتاز للمشروبات الرياضية ، حيث أنه يحتوي على إلكتروليتات رئيسية تساعد على سحب الماء إلى خلاياك ، وتوفر السكريات الطبيعية أثناء ممارسة الرياضة و تجديد مخزونات الجليكوجين المفقودة. كوب واحد (240 مل) من ماء جوز الهند يحتوي على 600 ملغ. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مصدر جيد للمغنيسيوم والكالسيوم والصوديوم والمنجنيز.

 إنه منعش عند تقديمه بالثلج بعد التمرين.

 6. الفاصوليا البيضاء

يمكن أن يشير مصطلح الفاصوليا البيضاء إلى البازلاء.

 على الرغم من الإشادة بالبوتاسيوم الموجودة في الموز ، إلا أن كوب واحد (179 غراما) من الفاصوليا يحتوي على ضعف كمية البوتاسيوم في موزة واحدة. كوب واحد من الفاصولياء البيضاء المطبوخة يعطيك 829 ملغ من البوتاسيوم.

 بالإضافة إلى ذلك ، الفاصوليا البيضاء هي مصدر كبير للحديد والبروتين النباتي.

  الفاصوليا البيضاء متعددة الاستعمالات بشكل لا يصدق ويمكن إضافتها بسهولة إلى نظامك الغذائي ، على سبيل المثال كمكون للسلطات.

7. الفاصوليا السوداء

الفاصوليا السوداء ، والمعروف أيضا باسم حبوب السلاحف ، هي غذاء رئيسي في أمريكا الوسطى والجنوبية. يتم استخدامها غالبًا في الحساء.

 على الرغم من أن الفاصوليا البيضاء قد تحتوي على كمية أكبر من البوتاسيوم من الفاصوليا السوداء ، إلا أن الأخيرة تعتبر مصدرا جيدا للبوتاسيوم. كوب واحد (172 غرام) من الفاصوليا السوداء يمنحك 611 مجم.

 ومع ذلك ، و بما أن الفاصوليا السوداء تحتوي على الفيتات التي يمكن أن تقلل من امتصاص الجسم للمعادن ، فلا يمكن استخدام كل البوتاسيوم.

8. ادامامي

إدامامي ، التي تؤكل تقليديا في اليابان ، هي فول الصويا غير الناضج . في الواقع ، كوب واحد (155 غرام) يوفر 676 ملغ. إنها مليئة بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى ، ولكن تحتوي على 121٪ من حمض الفوليك لكل كوب (155 جرامًا).

 والأكثر من ذلك ، فهي مصدر مهم للفيتامين K ، والمغنيسيوم والمنغنيز.

  

9. معجون الطماطم

يتكون معجون الطماطم من الطماطم المطبوخة التي تم تقشيرها.

 تضيف هذه البهارات المركزة نكهة رائعة لجميع الصلصات والأطباق التي تعتمد على الطماطم.

 تحتوي ثلاث ملاعق أو حوالي 50 جرام على 486 ملغ من البوتاسيوم. يعتبر معجون الطماطم أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين C والليكوبين ، وهو مركب نباتي مفيد.

 احترس من معجون الطماطم التي تحتوي على السكريات المضافة أو المواد الحافظة. من المستحسن اختيار المنتج بأقل المكونات.

10. قرع البندق

قرع البندق هو قرع الشتاء حلو المذاق. بينما من الناحية الفنية فاكهة ، يتم طهيها مثل الخضروات الجذرية.

 كوب واحد (205 غرام) من القرع البندق يمكن أن يعطيك 582 ملغ من البوتاسيوم.

 كما أنه مصدر كبير للفيتامينات A و C وله كميات صغيرة من فيتامينات ب وفيتامين E والمغنيسيوم.

11. البطاطا

تعتبر البطاطا من الخضراوات الجذرية النشوية التي لا تزال أغذية أساسية في العديد من البلدان في جميع أنحاء العالم.

 يمكن أن توفر بطاطا واحدة (136 جراما) 515 ملغم من البوتاسيوم.

 في الواقع ، ذكرت إحدى الدراسات أن البطاطا هي أفضل مصدر غذائي للبوتاسيوم ، حيث تحسب أن البطاطا المخبوزة الصغيرة توفر 738 مجم من البوتاسيوم.

 ومع ذلك ، هناك أنواع مختلفة من البطاطس ، وقد يعتمد محتوى البوتاسيوم على التربة التي تنمو فيها.

 وبما أن البطاطا تؤكل يوميًا في أجزاء كثيرة من العالم ، فقد تكون مساهماً رئيسياً في تناول البوتاسيوم في الوجبات الغذائية للأشخاص.

 12. المشمش المجفف

المشمش المجفف يوفر 488 ملغ من البوتاسيوم.و هي وجبة خفيفة صحية.

 المشمش المجفف هو بديل رائع للموز لزيادة البوتاسيوم ، بالإضافة إلى الألياف والفيتامينات A و E.

13 الشوربة السويسرية

إن الشوربة السويسرية ، المعروفة أيضًا باسم الفضة أو الشوربة ببساطة ، هي خضار خضراء مورقة.

 إنها مغذية للغاية. كوب واحد فقط (178 جرام) من الشراب المطبوخ يوفر 961 مجم.

 كما أنها منخفضة السعرات الحرارية ومصدر جيد للألياف.

 أحيانًا يتم تجاهل الشوربة السويسرية لصالح الخضر الورقية الأخرى ، ولكنها قاعدة لذيذة للسلطات.

14. البنجر

البنجر أو الشمندر هي خضروات ، وغالبا ما تكون مسلوقة ، مخللة أو تضاف إلى السلطة.

 كوب واحد أو حوالي 170 غرام من البنجر المسلوق يمكن أن يعطيك 518 ملغ من البوتاسيوم.

 يحتوي البنجر أيضًا على نيترات ، والتي  عند تحويلها إلى أكسيد النيتريك  ثبت أنها تدعم وظيفة الأوعية الدموية والصحة العامة للقلب.

 البنجر هي أيضا مصدر ممتاز لحمض الفوليك.

  

15. الرمان

الرمان هي فاكهة صحية للغاية ومتعددة البذور.إنها مصدر رائع للبوتاسيوم ، حيث يمكن للفاكهة أن تحتوي على 666 ملغ.

 والأكثر من ذلك ، أن الرمان مليء بالفيتامينات C و K ، بالإضافة إلى الفولات ، وله محتوى بروتيني أعلى من معظم الفواكه  4.7 جرام لكل فاكهة.

 ومع ذلك، فإنها تضم سعرات حرارية أكثر من معظم الفواكه وكمية كبيرة من السكريات الطبيعية.

 من ناحية أخرى ، يحتوي الرمان أيضًا على 11 جرام من الألياف ، والتي يمكن أن تساعد في إبطاء عملية الهضم وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.